Guerra Silenciosa: Atleta x Vírus da Gripe

Poucos sabem, mas os atletas mais assíduos ou de longo período, sofrem muito com a gripe logo após a prática esportiva. Você sabe os motivos? Sabe como evitar?

Atletas de Maratonas, Ciclo Turismo, Corridas de Aventura, Triathlon, entre outros, são frequentemente alvo de vírus da gripe, e consequentemente outras doenças e infecções causadas pela baixa imunidade. Muitos não sabem que o esporte e a doença tem alguma relação, mas tem e a boa notícia, PODE ser Evitada!

"No ano passado, quando fiz um ciclo turismo de 10 dias atravessando os Alpes (Alemanha - Áustria - Itália), tive, desde o primeiro dia, sintomas da Gripe, os quais apareciam somente durante a noite. Todas as noites me congestionava o nariz e a garganta inflamava. Isso ocorreu tanto comigo quanto minha esposa. Mesmo após chegar de volta ao Brasil, eu ainda sofria de uma terrível inflamação na garganta, que só curou após uma injeção de Benzetacil, que combateu as bactérias que ainda me atacavam. Somente então comecei a ouvir sobre a ligação entre a atividade física intensa com a facilidade de contrair algum vírus." Augusto Canabrava

Os exercícios pesados e de longa duração podem "danificar" sua primeira linha de resistência contra vírus, baixando a quantidade de anti-vírus presentes na nossa saliva e membranas mucosas.  Isso ainda pode atingir sua segunda linha de defesa em 3 a 17 horas, impactando as células macrófagas, as quais deveriam engolir ou matar os vírus.

Os vírus precisam invadir suas células para se replicarem, mas, normalmente, seu corpo tem defesas naturais que combatem o vírus antes que ele se espalhe. Porém, se o seu sistema imune está fragilizado por algumas horas, ou mesmo por dias, ele cria uma janela para que os vírus entrem e se alojem. E o que todo atleta menos deseja é que um mal estar ou doença lhe impeça de realizar o evento esportivo tão planejado durante meses, ou mesmo a conclusão de uma viagem dos sonhos.

"A maioria dos casos de abandono de provas  é causada por vírus. Exercícios intensos reduzem nossa habilidade de lutar contra ataques infecciosos." Menciona Gleeson, professor de Bioquímica do Exercício da Universidade de Loughborough - UK.

Estudos mostram que aumenta de 100 a 500% a possibilidade de se contrair uma doença após uma maratona ou um "ultra-evento", mesmo que a infecção tenha iniciado nos treinos antes do evento.

"A gripe comum é a doença que mais aflige os atletas." Diz Gleeson.

FORTALEÇA AS SUAS DEFESAS!

1. Tome Yorgut com probióticos. "Muitos estudos mostram que os lactobacillus probióticos podem reduzir a incidência de gripe entre os atletas. " Diz Gleeson.

2. Pastilhas de Zinco podem prevenir ou reduzir a duração da Gripe se você começar a tomar em até 24 horas do início dos primeiros sintomas, de acordo com a pesquisa de um importante jornal médico inglês (Opem Respiratory Medical Journal). 

3. Mantenha seus níveis de minerais e vitaminas em um nível máximo, através de uma alimentação balanceada e de acordo com a atividade intensa. Consulte seu nutricionista para verificar a necessidade de suplementos, ricos em vitaminas A, C, E e D3.

4. Ingerir carboidratos durante o exercício reduz o impacto no sistema imunológico.

5. Mantenha-se bem hidratado, de forma a prevenir que sua saliva seque. Isso irá manter sua primeira linha de defesa. 

6. Repositores energéticos diluídos na água, como por exemplo o Suum (http://www.arcoeflecha.com.br/p-5642-autocomplete.html), podem diminuir o tempo de baixa imunidade. 

7. Se você não conseguiu evitar a gripe ou outra doença, mantenha-se bem hidratado e procure um médico para tratamento e controle dos sintomas indesejados.

Matéria traduzida e adaptada por Augusto Canabrava.

Fonte: Revista Outdoor Fitness - Março / 2012

20 Perguntas e Respostas Sobre Equipamentos

1. Levar uma cobertura de emergência para um bivaque é mais leve e compensa mais que uma barraca?

Barraca Mínima II Camp

Veja bem, se você busca necessariamente a solução mais leve possível, não há como vencer a leveza de um Kit de Bivaque de

emergência, porém, uma barraca ultra leve de 1 pessoa (ou mesmo 2, se você viaja acompanhado) lhe oferecerá maior conforto e uma noite mais revigorante. Um casal, por exemplo, pode dividir o peso da barraca entre os dois, enquanto um leva o dormitório, o outro pode levar o sobre teto e as varetas. Uma outra solução a considerar é o uso de Rede, as quais são leves e não necessitam de transportar estrutura, mas é preciso saber usá-las para ter uma noite confortável.

2. Botas de Couro ou Tecidos Sintéticos?

Bota Nomade Kevlar

O Couro é mais durável e tem uma repelência natural a água, mas como qualquer outro produto de Couro, ele necessita de uma manutenção para mantê-lo sempre com qualidade. Já as botas Sintéticas, apesar de também requererem certa manutenção, elas ainda sim aparentam menor desgaste após a atividade. As Sintéticas, geralmente, são mais confortáveis nos primeiros usos, diferente do Couro que precisa amaciar, porém elas precisam necessariamente ter uma membrana impermeável para torná-las resistente a água. As de couro hidro-fugado são repelentes a água sem necessidade de membrana. As botas Sintéticas são oferecidas em maior número de cores e combinações, diferente das limitações de tonalidade do Couro natural. As botas Sintéticas, por outro lado, podem ter de ser abandonadas após um rasgo no tecido, por isso, se você optar por botas Sintéticas, procure as de tecidos mais resistentes a abrasão, como a Cordura ou o Kevlar. Em resumo, escolha o seu tipo de bota, levando sempre em considereração a necessidade de amaciar a Bota de Couro e a qualidade do tecido utilizado na Bota Sintética.

3. Todas as Bússolas são Iguais, posso comprar a mais barata?

Bússola Modelo A30 Suunto

As bússolas Não são todas iguais. Bússolas baratas demais, fatalmente, não são muito precisas. Procure comprar marcas internacionalmente conhecidas pela qualidade, como, por exemplo Suunto, Silva e Recta. Com essas você estará seguro. Esses fabricantes de qualidade (citados) possuem uma linha de bússolas que vai desde modelos mais simples até os mais sofisticados. O que muda é a facilidade de uso e a resolução em graus, que pode ser de 5 em 5 graus, 2 em 2, ou 1 grau. Quanto maior a resolução (1 em 1 grau), melhor a bússola. Outros fatores podem lhe ajudar a escolher a sua bússola. Algumas possuem ajuste de declinação magnética, que permite compensar a diferença entre o norte magnético e o norte verdadeiro. Diferentes fluidos internos oferecem maior agilidade e estabilidade na agulha. Bússolas com valores médios entre 70 e 100 reais, de marcas de qualidade, são, em geral as mais indicadas para a maioria dos praticantes de trekking e hiking. 

4. Quão Potente deve Ser minha Lanterna de Cabeça?

Lanterna Fuel 4 Leds Princeton

Isso depende totalmente do que você fará com sua lanterna de cabeça. Comprando a lanterna ideal para sua atividade você economizará com pilhas e também proverá a iluminação correta, sem incomodar o ambiente o ambiente ou outras pessoas. Vamos a um exemplo prático: Se você é um corredor de aventura e se movimentará rápido, será necessário enxergar mais longe e antecipar seus movimentos, com isso você precisa de uma lanterna de foco longo e mais brilhante. Em uma situação oposta, quem precisa de utilizar uma laterna dentro de uma barraca, por exemplo, não precisa de uma lanterna de foco longo e brilhante, ao contrário, precisará de uma lanterna de foco aberto e mais suave (15 lumens é suficiente). Em uma situação de caminhada noturna, sem luz da lua, uma lanterna de aproximadamente 60 lumens já é suficiente.

5. Quais são os Benefícios de se Usar os Bastões de Caminhada?

Faça o seguinte teste. Utilizando-se de uma balança caseira, suba e veja seu peso. Em seguida, usando-se de algum apoio, faça uma pressão, como se estivesse usando bastões de caminhada. Você verá que o seu peso reduzirá em vários quilos. Esses quilos a menos é a carga que você está tirando de suas pernas, joelhos e também das costas. Seus músculos do braço serão utilizados e ajudarão na distribuição do peso.

6. A Lama pode Destruir meu Equipamento?

A lama pode parecer inofensiva, porém ele pode ser ácida, principalmente quando misturada a fezes de animais, comuns em regiões de pasto. Uma bota cheia de lama, pode, se não for limpa a tempo, iniciar um processo de desgaste do couro ou do material sintético e levar a um rasgo. Conclusão, limpe seu equipamento para evitar desgaste prematuro. Chegar de uma aventura e limpar seu equipamento (roupas, barraca e acessórios) é uma atividade necessária, higiênica e que também faz bem para o bolso.

7. Quão durável podem ser os Equipamentos Ultra Leves?

Rede Adventure Kampa

Na última década inúmeros equipamentos esportivos se tornaram inacreditavelmente leves, mas muitos deles são assustadoramente caros. Um equipamento feito de titânio ou carbono, como um bastão de caminhada, é resistente e leve, porém tem alto preço. Essa relação de leveza e alto preço estão juntas quando falamos em durabilidade. Quero dizer que: Não existe um produto ultra leve, resistente e durável por um preço baixo, isso é quase fato. Opa, lembrei aqui da Rede Adventure Kampa, essa é uma exceção. Talvez exitam outras que não me lembro agora, mas são raras. Embora equipamentos muito leves (mochilas, roupas, botas, etc) não sejam tão duráveis, eles proporcionam conforto e performance incomparáveis.

8. Porque as Botas de Couro precisam de Membrana para se Tornarem Impermeáveis? O couro já não é impermeável?

O couro é naturalmente resistente a água, mas não é impermeável. Ele precisa ser tratado para se tornar impermeável, além da necessidade de mantê-lo limpo e bem cuidado. As membranas utilizadas nas botas impermeáveis protegem todos os pontos de entradas de água, como costuras e ilhoses. 

9. Compensa investir pouco em um equipamento mais barato do que gastar com equipamentos caros?

Depende. Partindo do principio que o produto mais barato também é indicado para a atividade que você realizará, se você está precisando economizar, você provavelmente terá que sacrificar em design, peso ou durabilidade. Por exemplo: uma barraca barata, impermeável e bem feita, com certeza será mais pesada que sua versão mais cara, com varetas de alumínio. Ou seja, neste caso poupamos dinheiro, mas teremos que carregar mais peso. A questão é ajustar seu orçamento e balancear nos equipamentos. Invista mais no que for mais importante para você e menos nos itens de menor importância. Outro fator a considerar é a frequência de uso, se você aventura-se com frequência, um equipamento mais caro pode acabar saindo mais barato, principalmente se ele for mais durável. Produtos feitos de Cordura duram bem mais (3 a 5 vezes) que outros feitos em nylon convencional, isso, para uma mochila por exemplo, pode fazer diferença no seu bolso.

10. Sou Mulher, preciso comprar equipamento específico Feminino?

A resposta é não, PORÉM você irá querer comprar o equipamento Femino. As roupas feitas especialmente para mulheres vestem muito melhor nelas, as mochilas com costado feminino também. Algumas peças unisex  podem ficar um pouco compridas aqui ou largas ali. É claro que tudo depende do seu corpo, mas cada vez mais fabricantes lançam linhas de produtos específicas para mulheres. 

11. Todo meu Equipamento deve ser Impermeável?

X-Sensor Feminino Solo

Não. Em muitas circunstâncias equipamentos impermeáveis podem ser seu maior inimigo. Quanto mais impermeável uma roupa, menor a capacidade dela respirar, o que pode te levar a ficar com o corpo molhado de suor. Muitos tecidos impermeáveis prometem ser respiráveis, porém há limitação para isso, não existe milagre, o processo de respiração existe, mas é lento. Se a atividade for intensa e o clima for quente, a impermeabilidade pode não ser indicada. Por outro lado, uma mochila impermeável (estanque) não sofrerá qualquer problema e salvará todo seu equipamento. Em locais frios, ficar molhado não é nada bom, por isso nesses casos roupas impermeáveis são imprescindíveis. 

12.  Devo utilizar Spray com Impermeabilizante para Renovar meu Equipamento Impermeável?

Sim, você pode, porém leve em consideração que você perderá a capacidade de respiração prometida pelo fabricante (se houver). Há alguns relatos de pessoas que aplicaram spray impermeabilizante e tiveram com maior frequência condensação junto ao corpo. Produtos como barracas, botas e luvas também podem ter sua impermeabilização recuperada com um aplicação de impermeabilizante em spray. Existem também impermeabilizantes aplicados por imersão do tecido em água, esses são mais difíceis de achar no Brasil. 

13. Quais as vantagens da utilização de Jaquetas tipo Down Jackets com forração térmica sintética e as naturais?

Jaqueta HellFire Down Columbia

Esse tipo de Jaqueta é quente, leve e de fácil compressão. As de plumas naturais são ainda mais compactas e leves que as de fibra sintética e, se lavadas com o devido cuidado (leia na etiqueta do produto), podem durar por muitos anos. As Jaquetas com fibra sintética não duram tanto, mas são mais baratas.

14. Posso substituir o Aparelho de GPS tradicional pelo Sotware de GPS do meu Smartphone?

Os softwares encontrados nos smartphones mais modernos são sofisticados como um GPS tradicional, possuem bons mapas e aplicativos, porém eles não foram desenvolvidos para o uso robusto de um GPS tradicional. A bateria de seu smartphone não foi feita para aguentar por muito tempo, ou seja, você pode ficar na mão quando mais precisar.

15. Porque algumas luvas de montanhismo tem um laço junto a um dos dedos?

Esse laço, conhecido como laço de mosquetão, é feito para transportar suas luvas penduradas na cadeirinha de escalada. Prendendo por esse laço as luvas ficam com a abertura voltada para baixo, prevenindo a entrada de sujeira, neve ou chuva. Muitas luvas também tem um pequeno mosquetão na lateral, que serve para unir uma luva a outra e facilitar o transporte.

16. A capacidade informada no lado de fora da mochila está sempre correta? Vejo mochilas com a mesma capacidade estampada, porém com tamanhos bem diferentes.

Na realidade, não existe um método universal para medição da capacidade da mochila em litros, por isso cada marca usa uma técnica e isso pode diferenciar bastante o resultado. Se aferido corretamente, muitas mochilas podem apresentar muitos litros a menos ou a mais. Se você for até uma loja de aventura, escolha sua mochila e coloque materiais dentro dela, simulando seus equipamentos. Dessa forma você compra o tamanho correto. 

17. Quando usar Luvas com Dedos Separados ou Luvas com Dedos Unidos?

As luvas com Dedos Unidos, conhecidas por Mittens (em inglês), são mais quentes, pois mantém os dedos unidos, permitindo a troca de calor entre eles e também oferecem menor área exposta ao frio. Já as luvas com dedos soltos permitem uma mobilidade e sensibilidade maior, com menor necessidade de retirá-las para exercer alguma atividade manual. Em situações de frio extremo, opte pelas luvas com dedos unidos, mas use uma luva de dedos separados por baixo.

18. Os Carregadores Solares Funcionam?

Carregador Solar Guepardo

Sim, os carregadores solares funcionam, principalmente em países de clima tropical, como o Brasil. O Sol forte pode gerar energia suficiente para carregar um celular ou GPS, porém verifique a capacidade dos aparelhos disponíveis. Alguns podem até aguentar um notebook.

19. Por onde meu Corpo perde Calor e Como Evitar?

Nos dias de frio intenso nós perdemos calor pelas partes do corpo expostas ao tempo, são elas, a cabeça, as mãos e também os pés. Para diminuir essa perda de calor, utilize boas luvas, gorros, balaclava e meias apropriadas para o frio intenso.

20. O Frio afeta Baterias e Eletrônicos?

Sim, afeta. A maioria das baterias perderá bastante de sua autonomia sob condições de clima frio. Existem baterias feitas especialmente para clima frio. Eletrônicos também podem ter seu funcionamento afetado, por isso é bom consultar o manual do produto para ver a faixa de temperatura que ele opera. Uma dica é manter o equipamento eletrônico junto ao corpo, para que ele se mantenha aquecido. Utilize os bolsos internos de sua jaqueta.

Matéria extraída da Trail Gear Guide 2012, adaptada por Augusto Canabrava.

Vá de bicicleta

Por Cristiane Marques para Arco e Flecha

@Dentromochilao

Escolher a bicicleta como meio de transporte faz bem para o corpo e o meio ambiente. Você não precisa fazer uma troca radical de deixar de lado o carro e andar somente de bicicleta – seria o ideal, mas sabemos que não é a realidade. Para começar, sugiro usá-la nas proximidades de sua casa para ir ao mercado, padaria e farmácia. Começando a pedalar diariamente já perceberá as vantagens de usar a “magrela”.

Pedalar cuida da saúde física diminuindo os riscos de doenças cardíacas, reduz a probabilidade de obesidade, diabetes e hipertenção; além de aliviar as tensões que geram estresses e depressão. A bicicleta não faz barulho, não emite poluentes como o monóxido de carbono, não ocupa muito espaço físico e é muito econômica.

Ao redor do mundo, várias cidades como Amesterdã, Bogotá, Berlim e Compenhague oferecem infraestrutura de ciclovias que estimulam a população fazer da bicicleta seu principal meio de locomoção. A bicicleta deve fazer parte da vida diária e não ser lembrada apenas nas horas de lazer. É uma alternativa para fugir do tráfego de carros cada vez mais caótico das cidades.

Distância não é desculpa

O percurso de casa para o trabalho ou faculdade é muito longe? Tudo bem! Mas não é argumento para deixar de usar a bicicleta. Combine com um amigo - que tenha carro - e vá pedalando até a casa dele. De lá, vocês seguem de carro até o destino, usando da carona solidária. Dessa forma, será um carro a menos reduzindo as emissões de CO2 na atmosfera. Se seu amigo gostar do movimento, podem fazer esquema de revezamento.

Fique ligado!

Ainda falta muito para o Brasil se tornar um país totalmente seguro para quem anda de bicicleta. Acompanhamos frequentemente fatalidades envolvendo ciclistas por causa da imprudência e falta de respeito dos motoristas. Por isso, todo cuidado é pouco ao pedalar nas ruas. Use equipamentos de segurança, não pedale na contra mão, respeite os semáforos e durante à noite use luzes para sinalizar a sua presença.

Você sabia?

Em horário de pico, a agilidade e facilidade de locomoção da bicicleta superam ônibus e carros. É sabido, que a velocidade máxima da bicicleta é bem mais baixa que um automóvel. No entanto, o carro passa muito tempo parado esperando um semáforo abrir ou em congestionamentos. Sendo assim, em horários de rush a velocidade que os carros "caminham" é facilmente ultrapassado pelas bicicletas.

Um desafio intermodal realizado pelo Instituto CicloBR em São Paulo, entre bicicletas, carros, motos, ônibus e metrô, comprovou que nos horários de pico as bicicletas chegam primeiro.

Pedalando você ganhará horinhas de felicidade.

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Para os pés: botas e meias

Por Cristiane Marques para Arco e Flecha

@Dentromochilao

O calçado é muito importante independente do tipo de atividade que irá realizar. Pode parecer uma compra simples, mas se não levar em consideração aspectos como dor nos joelhos ocasionados pelo mau uso, bolhas e desconforto, a escolha errada de uma bota será um incomodo constante. 

Antes de ficar louco com tantos modelos do mercado, algumas dicas podem te ajudar a fazer a escolha certa. 

A primeira regra é nunca comprar um calçado na medida exata – ou muito maior/menor. Considere uma folga razoável – lembrando que longas caminhadas deixam os pés inchados. Dessa forma, a melhor maneira de escolher é experimentar a sua numeração, um número menor e outro maior, e sentir qual fica mais confortável. Experimente com calma! Caminhe pela loja, simule movimentos e sinta se dedão não está muito próximo da ponta do calçado. 

Outra dica é nunca comprar uma bota em função de uma única viagem. O ideal seria ter uma para cada tipo de terreno e clima, mas como a realidade é outra, o melhor é escolher aquela que melhor se adapta às variadas condições. Sendo assim, dê preferência para as impermeáveis, que facilitam a transpiração, com o cano médio para proteger o tornozelo de torções.

As mais vendidas - e confundidas - são as botas BackPacking e Trekking. Apesar de muito parecidas, uma difere da outra principalmente na sola. O estilo backpacking, tem o solado mais flexível que foi desenhado para dar conforto a quem viaja com mochila nas costas; enquanto a sola da trekking é mais rígida, para aguentar caminhadas em terrenos mais pedregoso e íngreme. Muitos fabricantes mesclam os dois modelos e na hora da compra, dificulta saber qual é qual. Mescladas ou não, essas são botas clássicas que não irá te deixar na mão.

Na imagem: bota BackPacking e Trekking

Cadarço

O que muitos ignoram é a amarração dos cordões da bota. Quanto mais ajustado, menor será o impacto. Para cada tipo de pé existe uma amarração que melhor se adapta. Para os pés mais chatos (raso e normal) o ideal é ajustar os cordões de acordo com a imagem A (ver abaixo) e para os pés cavos como a imagem B. Esses tipos de amarrações distribuem a pressão corretamente e trazem maior conforto e eficiência na caminhada.

Meias

Para aumentar o conforto e assegurar que no final de uma caminhada não aparecerão bolhas e micoses, use-as corretamente. 

No mercado existem variados tipos de meias com tecidos ideias para os viajantes. O recomendável é ter essas meias que já são projetadas para os devidos fins. 

Caso não possa adquirir uma dessas, não se desespere! Improvise com aplicação de um sistema simples de camadas, que funciona super bem. 

A 1° camada é aquela que ficará em contato com os pés, e deve ser com uma meia fina – daquelas tipo social que os pais usam. Essa camada servirá para eliminar o suor da superfície da pele e transferi-lo para a camada mais grossa.

Já na 2° camada, usa-se uma meia grossa que serve para minimizar o atrito entre os pés e o calçado, mantendo-os aquecidos. Evite meias com a composição de algodão (algodão = cotton) pois elas retêm água, deixando os pés molhados que originam principalmente as temidas bolhas. Meias de lã é uma ótima opção, pois regulam a temperatura e não deixam os pés transpirarem.

Por fim, nunca compre meias costuradas nas pontas. Essa costura gera atrito nos dedos e poderá causar ferimentos graves.

Como Organizar e Ajustar sua Mochila

Organizando o Material

O mais importante quando se começa a organizar uma mochila é retirar da lista todos os materiais supérfluos e deixá-los em casa! Como regra geral, podemos considerar que uma pessoa acostumada com mochilão, não deve levar mais que 20 a 25% de seu peso em uma mochila, por longo período. Alguns exércitos, como o alemão, utilizam o limite de 33% do peso corporal, mas, acredite, isso é sofrimento ao extremo!


O centro de gravidade da mochila precisa estar junto ao corpo e preferencialmente alinhado com os ombros. Dessa forma, a mochila ficará posicionada junto ao centro de gravidade do corpo e não irá te puxar para trás. 


Instruções para organizar sua mochila a partir de 30 litros: Coloque o saco de dormir, as blusas de fleece, down Jackets e outros equipamentos leves na parte inferior da mochila. Coloque os equipamentos de peso médio (como roupas) no centro, voltado para o lado externo da mochila. Coloque os equipamentos pesados (como barraca, comida, ferragem) no centro, voltado para o lado interno da mochila (costado). Pequenos objetos, de uso mais frequente (como óculos, papel higiênico, luvas, GPS), coloque na parte superior da mochila.


Procure não dependurar muita coisa para fora da mochila, isso pode atrapalhar seu rendimento e causar desconforto. Mantenha tudo da forma mais compacta possível.


Para os bolsos laterais, pense sempre em distribuir o peso. Utilizar sacos estanques para guardar o material é interessante e pode ser utilizado ao invés de uma capa de chuva.




Errado!
Se a mochila está puxando forte suas costas, significa que o centro de gravidade está longe do corpo. Se você carregar uma mochila por longo período dessa forma, certamente será uma tortura, pois o corpo ficará o tempo todo brigando com o peso da mochila. Os ombros, neste caso, também serão afetados. Em terrenos mais acidentados, essa situação pode se tornar perigosa, visto que perde-se o equilíbrio facilmente.




Em terrenos mais fáceis

 Em terrenos mais planos ou light hiking, o centro de gravidade da mochila (peso) pode ficar mais alto.

Terrenos ou Passagens difíceis

 Em passagens mais técnicas ou difíceis (escalaminhadas ou via ferrata) use o centro de gravidade (peso) um pouco mais baixo. Essa é a posição de maior equilíbrio entre o corpo e a mochila.

Fonte: Catálogo Deuter 2012